आंतरायिक उपवास: इसके लाभ और तरीकों के लिए एक व्यापक मार्गदर्शिका
आंतरायिक उपवास एक आहार संबंधी दृष्टिकोण है जिसमें वजन घटाने को बढ़ावा देने, चयापचय स्वास्थ्य में सुधार करने और जीवनकाल बढ़ाने के लिए खाने और उपवास की वैकल्पिक अवधि शामिल होती है। आंतरायिक उपवास के कई अलग-अलग तरीके हैं, जिनमें शामिल हैं:
1. समय-प्रतिबंधित भोजन: इसमें आपके भोजन के सेवन को समय की एक विशिष्ट अवधि तक सीमित करना शामिल है, जैसे कि 8 घंटे की खाने की अवधि और उसके बाद 16 घंटे की उपवास की अवधि।
2. एक दिन छोड़कर उपवास: इसमें सामान्य खाने के दिनों और पूर्ण या संशोधित उपवास के दिनों के बीच बदलाव करना शामिल है।
3. 5:2 आहार: इसमें सप्ताह के 5 दिन सामान्य रूप से भोजन करना और सप्ताह के अन्य 2 दिनों में कैलोरी की मात्रा को 500-600 कैलोरी तक सीमित रखना शामिल है।
4. 16:8 विधि: इसमें 16 घंटे का उपवास और 8 घंटे के भीतर भोजन करना शामिल है।
5. खाओ-रुको-खाओ: इसमें सप्ताह में एक या दो बार 24 घंटे का उपवास शामिल है।
आंतरायिक उपवास से कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं, जिनमें शामिल हैं:
1. वजन कम होना: रुक-रुक कर उपवास करने से समग्र कैलोरी सेवन में कमी के कारण वजन कम हो सकता है।
2. इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार: आंतरायिक उपवास से इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार देखा गया है, जो टाइप 2 मधुमेह को रोकने या प्रबंधित करने में मदद कर सकता है।
3. सूजन कम होना: रुक-रुक कर उपवास करने से शरीर में सूजन कम हो जाती है, जिससे हृदय रोग और कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों के खतरे को कम करने में मदद मिल सकती है।
4. मानव विकास हार्मोन (एचजीएच) के स्तर में वृद्धि: आंतरायिक उपवास से एचजीएच के स्तर में वृद्धि देखी गई है, जो मांसपेशियों और हड्डियों के घनत्व को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
5. बढ़ी हुई ऑटोफैगी: आंतरायिक उपवास को ऑटोफैगी को उत्तेजित करने के लिए दिखाया गया है, एक प्राकृतिक प्रक्रिया जिसमें शरीर टूट जाता है और क्षतिग्रस्त कोशिकाओं और प्रोटीन को पुन: चक्रित करता है।
6. बेहतर मानसिक स्पष्टता और फोकस: आंतरायिक उपवास को मस्तिष्क-व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफिक कारक (बीडीएनएफ) नामक प्रोटीन के बढ़ते उत्पादन के कारण मानसिक स्पष्टता और फोकस में सुधार दिखाया गया है।
7। दीर्घायु में वृद्धि: कुछ अध्ययनों से पता चला है कि आंतरायिक उपवास ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करके और सेलुलर फ़ंक्शन में सुधार करके जीवनकाल बढ़ाने में मदद कर सकता है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आंतरायिक उपवास हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है, जैसे कि गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाएं, इतिहास वाले लोग खान-पान संबंधी विकार, या मधुमेह या निम्न रक्तचाप जैसी कुछ चिकित्सीय स्थितियों वाले लोग। कोई भी नया आहार या उपवास आहार शुरू करने से पहले हमेशा एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।
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